Utilizzo gli omega-3 da molti anni e li considero una componente importante della mia routine. Tuttavia, più approfondisco il tema dell’integrazione, più mi rendo conto che dire semplicemente “prendo gli omega-3” non significa ancora molto.
Quali omega-3 stiamo assumendo? In quale quantità? Da quale fonte? Quanto EPA e DHA contiene realmente il prodotto? E soprattutto: come possiamo sapere se ciò che stiamo facendo è davvero adeguato alle nostre necessità?
Ne ho parlato nell’episodio 188 del mio Podcast “Salute e Biohacking” con Daniele Barbieri, biologo e responsabile scientifico di NORSAN Italia.
Abbiamo costruito una conversazione molto completa, quasi una piccola masterclass, nella quale abbiamo affrontato i benefici degli omega-3, ma anche i limiti delle evidenze, le differenze tra pesce e microalghe, la qualità degli integratori, i dosaggi, l’integrazione nei bambini e la possibilità di misurare il proprio Omega-3 Index anche a casa.
🎧 Puoi ascoltare o guardare l’episodio completo qui:
ALA, EPA e DHA non sono la stessa cosa
Quando parliamo di omega-3 ci riferiamo principalmente ad ALA, EPA e DHA.
L’ALA si trova soprattutto in alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci. È un acido grasso essenziale, perché il nostro organismo non è in grado di produrlo e deve riceverlo attraverso l’alimentazione.
EPA e DHA sono invece le forme biologicamente più attive. Il DHA svolge un importante ruolo strutturale nel cervello e nella retina, mentre l’EPA è particolarmente coinvolto nei processi di regolazione dell’infiammazione. Questa distinzione è utile, ma non deve diventare troppo rigida, perché le azioni delle due molecole si sovrappongono e si completano.
Il nostro organismo può trasformare l’ALA in EPA e DHA, ma questa conversione è generalmente limitata e varia in base alla genetica, al sesso, all’alimentazione e allo stato metabolico.
Mangiare noci e semi è quindi un’abitudine salutare, ma non garantisce automaticamente livelli adeguati di EPA e DHA.
Le microalghe non sono un’alternativa di serie B
Uno degli aspetti che considero più interessanti è quello degli omega-3 ottenuti dalle microalghe.
Spesso si pensa che l’olio di alghe sia soltanto un’alternativa per vegetariani e vegani. In realtà può essere una scelta molto interessante anche per chi segue un’alimentazione onnivora.
Le alghe sono la fonte originaria degli omega-3 presenti nella catena alimentare marina: i pesci contengono EPA e DHA perché si nutrono, direttamente o indirettamente, di organismi che derivano dal mondo algale.
Gli studi disponibili indicano che EPA e DHA provenienti dalle microalghe vengono assorbiti e incorporati efficacemente nelle membrane cellulari. Non dobbiamo quindi considerarli meno validi rispetto a quelli provenienti dal pesce.
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Nota: ho inserito questo link dal sito italiano www.Norsan.it ma lo trovi anche sul sito Svizzero www.Norsan.ch (il codice sconto funziona per entrambi i siti internet).
Personalmente trovo le formulazioni vegane interessanti per diverse ragioni
rappresentano una fonte diretta di EPA e DHA;
sono adatte a vegetariani, vegani e persone allergiche al pesce;
vengono coltivate in ambienti controllati;
presentano un rischio intrinsecamente inferiore di contaminazione da metalli pesanti;
possono avere una concentrazione elevata;
rispondono a una maggiore attenzione verso la sostenibilità e la tutela delle risorse marine.
Sono motivazioni che per me hanno un peso, anche se non seguo un’alimentazione vegana. La sostenibilità e la purezza della materia prima riguardano tutti, non soltanto chi ha escluso gli alimenti animali.
NORSAN propone due diverse formulazioni vegetali. Una è maggiormente orientata al DHA, molecola particolarmente importante per cervello, retina e sistema nervoso. La seconda è più ricca di EPA e può rappresentare l’alternativa vegetale alle formulazioni da pesce con una maggiore presenza di questo acido grasso.
La scelta non dovrebbe quindi essere fatta soltanto tra “pesce o alghe”, ma anche considerando la proporzione tra EPA e DHA e l’obiettivo dell’integrazione.
Possiamo mangiare bene e avere comunque livelli insufficienti
Non esiste un sintomo specifico che ci permetta di riconoscere con certezza livelli bassi di omega-3.
Anche una persona che segue un’alimentazione considerata sana o che mangia pesce due volte alla settimana potrebbe non raggiungere un livello ottimale. Dipende dal tipo di pesce, dalla quantità consumata e dalla risposta individuale.
Tra le fonti alimentari più ricche troviamo sgombro, sardine, acciughe e aringhe. I pesci di piccola taglia presentano inoltre, generalmente, un rischio inferiore di accumulare metalli pesanti rispetto ai grandi predatori.
Tuttavia, frequenza e qualità dell’alimentazione non ci dicono esattamente quanto EPA e DHA siano stati incorporati nelle nostre cellule.
Per conoscerlo possiamo ricorrere all’Omega-3 Index.
Dalla supposizione alla misurazione
L’Omega-3 Index misura la percentuale di EPA e DHA presente nelle membrane dei globuli rossi. Poiché queste cellule vivono mediamente tra 90 e 120 giorni, il risultato offre una fotografia abbastanza stabile delle nostre abitudini nel tempo.
Nel metodo di misurazione utilizzato da NORSAN, l’intervallo generalmente considerato ottimale è compreso tra l’8 e l’11%. Un risultato inferiore all’8% indica uno stato non ottimale.
Questo non significa che superare l’8% ci protegga automaticamente dalle malattie. Si tratta di un indicatore che deve essere interpretato insieme allo stato generale di salute, allo stile di vita e agli altri fattori di rischio.
Le analisi degli acidi grassi e l’Omega-3 Index possono essere effettuate da casa grazie ad un semplice kit d’analisi. Ci si punge un dito, si depositano due gocce di sangue su l’apposita scheda, si invia il campione al laboratorio nella busta inclusa e si riceve online il referto dopo circa due o tre settimane. Il referto riporta l’Omega-3 Index, il rapporto tra omega-6 e omega-3, gli acidi grassi trans e il profilo complessivo degli acidi grassi analizzati.
Non è necessario interrompere l’integrazione prima del test. Al contrario, mantenere le proprie abitudini permette di verificare se ciò che stiamo già facendo è realmente efficace.
Se si modifica l’alimentazione o si inizia un’integrazione, il test può essere ripetuto dopo circa quattro-sei mesi: misuro, intervengo e verifico.
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Gli omega-3 nell’infanzia
Gli omega-3 sono importanti anche nelle prime fasi della vita. Il DHA, in particolare, è una componente strutturale del cervello e della retina e assume un ruolo rilevante già durante la gravidanza e lo sviluppo fetale.
L’educazione alimentare dovrebbe iniziare presto, introducendo fonti adeguate di grassi essenziali all’interno di un’alimentazione equilibrata. Non dovremmo arrivare all’età adulta senza aver mai imparato a consumare pesce grasso o altre fonti di EPA e DHA.
NORSAN propone formulazioni Kids sia da pesce sia da alghe. La versione da pesce contiene EPA e DHA in proporzioni equilibrate; quella da microalghe è maggiormente orientata al DHA. Esistono inoltre presentazioni pensate per i bambini che hanno difficoltà ad assumere l’olio o le capsule.
Questo non significa che tutti i bambini debbano automaticamente prendere un integratore. La scelta dipende dall’età, dall’alimentazione, dalle esigenze individuali e dall’eventuale presenza di condizioni specifiche. In età pediatrica è quindi particolarmente importante confrontarsi con il pediatra o con un professionista sanitario competente.
Il primo errore: confondere l’olio con EPA e DHA
Un prodotto che dichiara “1.000 mg di olio di pesce” non contiene necessariamente 1.000 mg di EPA e DHA.
Potrebbe contenerne 300, 500 oppure 900 mg. La prima informazione da cercare sull’etichetta è quindi la quantità effettiva di EPA e DHA contenuta nella dose giornaliera.
Oltre al dosaggio, è utile valutare:
purezza e controllo di metalli pesanti e contaminanti;
freschezza e grado di ossidazione dell’olio;
presenza di antiossidanti, come la vitamina E;
tracciabilità della filiera;
origine della materia prima;
affidabilità dell’azienda;
modalità di conservazione.
L’olio liquido, una volta aperto, deve generalmente essere conservato in frigorifero e non dovrebbe essere aggiunto ad alimenti caldi. Le capsule sono più pratiche, ma bisogna verificare quante siano necessarie per raggiungere la dose dichiarata.
Personalmente utilizzo olio liquido.
Più non significa meglio
Gli omega-3 sono sostanze biologicamente attive e devono essere utilizzati con criterio.
Alcuni studi condotti con dosaggi molto elevati e particolari formulazioni farmacologiche hanno rilevato un possibile aumento del rischio di fibrillazione atriale. Questo non significa che gli omega-3 provochino automaticamente un’aritmia, ma ci ricorda che in nutrizione “di più” non significa necessariamente “meglio”.
Chi ha una storia di fibrillazione atriale, patologie cardiovascolari, assume farmaci, è in gravidanza oppure necessita di dosaggi elevati dovrebbe scegliere l’integrazione con il supporto di un professionista sanitario.
L’obiettivo non è prendere integratori a tutti i costi. L’obiettivo è raggiungere e mantenere uno stato adeguato di omega-3 attraverso l’alimentazione e, quando necessario, attraverso un’integrazione di qualità.
🎧 Nell’episodio 188 sul mio canale YouTube trovi anche il confronto tra i diversi prodotti, le formulazioni da pesce e da microalghe, le forme chimiche degli omega-3 e una serie di “vero o falso” sui luoghi comuni più diffusi.
Codice sconto NORSAN
Utilizzo gli omega-3 NORSAN da molti anni. Ho voluto dedicare questa conversazione non soltanto ai prodotti, ma soprattutto agli strumenti necessari per scegliere con consapevolezza: evidenze scientifiche, dosaggi, qualità, misurazione e precauzioni.
Per la mia community NORSAN ha messo a disposizione uno sconto del 15% su tutti i prodotti, comprese le formulazioni da pesce, le versioni vegane, la linea Kids e il kit di misurazione.
Italia: www.norsan.it
Svizzera: www.norsan.ch
Codice sconto: VB417
Come sempre, il mio invito è quello di informarvi, osservare la vostra alimentazione e scegliere in base alle vostre reali necessità. Un integratore non diventa utile perché è famoso o perché “fa bene”: diventa sensato quando la qualità, la dose e la formulazione sono adeguate alla persona che lo assume.
Le informazioni contenute in questa newsletter e nel podcast hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere del medico, del pediatra o di un professionista sanitario qualificato.
Il mio nuovo sito è online
Il mio nuovo sito è finalmente online. Nasce dal desiderio di riunire in un unico spazio il mio percorso, le consulenze, l’ipnosi, il podcast, il libro, i prodotti che utilizzo e i prossimi corsi e ritiri.
Puoi visitarlo qui: www.vanessabertinotti.com
Il sito continuerà a crescere insieme ai miei progetti e sarà il punto di riferimento per trovare tutte le informazioni e rimanere aggiornati sui prossimi appuntamenti.
A presto, Vanessa